Правильное похудение зависит от здорового питания

В этой статье мы попытаемся найти ответы на извечный вопрос, волнующий многих: как похудеть и не навредить здоровью?

Здоровое питание для похудения

«Идеального» тела не существует, поэтому гнаться за недостижимой целью не нужно. Гораздо важнее принимать себя таким, какой ты есть, при этом не забывая стремиться быть лучше. Важно понимать, что морить себя голодом в надежде сбросить вес не нужно.

Недавно министр здравоохранения России Михаил Мурашко отметил, что если следовать распорядку и типу питания 10-летних детей, с полным исключением алкоголя и табака и поддержанием активности, то можно гарантированно продлить себе годы жизни. Дети не сидят на диетах, но они едят здоровую еду, ведь родители стараются ограничивать их в сладком, фаст-фуде и перекусах чипсами. Так чем взрослые хуже?

Для того, чтобы чувствовать себя лучше, жить активнее, не испытывать проблем со здоровьем, нужно хорошо питаться, а не голодать, а еще выработать привычку ложиться вовремя и больше заниматься спортом. Кажется, совсем не сложно, не так ли?

Однако большинство людей не считает необходимым (или наоборот, считает слишком сложным) придерживаться здоровой диеты. Лишний вес порождает заниженную самооценку и депрессию, которые, в свою очередь, замыкают круг, заставляя человека есть больше, «заедая» стресс.

Что же делать, чтобы глядя в зеркало быть довольными тем, что мы видим?

Во-первых, полюбить себя. Да, ответ достаточно прост. Нужно полюбить себя таким, какой ты есть. Это сложно и трудно, ведь мы видим собственные недостатки лучше всего. Тем не менее нужно запомнить несколько утверждений:

● Не голодайте, не держите диету, но выбирайте здоровую и полезную пищу;

● Не занимайтесь в зале для того, чтобы похудеть, делайте это для того, чтобы стать сильнее телом и духом;

● Не надо улучшать свое тело для того, чтобы быть красивее, нужно доводить его до совершенства для того, чтобы быть готовым ко всему в жизни;

● Не нужно мерить еду чистыми тарелками, остановитесь в процессе еды и подумайте, а не наелись ли вы уже?

● Не пропускайте приемы еды, старайтесь есть не менее трех раз в день, не перекусывая между приемами пищи;

● Не ешьте только диетическую еду или еду без жиров – разнообразьте свое меню, добавьте в него фрукты и овощи (и мясо, или бобы);

● Не нужно фокусироваться на внешности, ведь гораздо важнее то, какой вы человек.

Правильное меню для похудения

Диетологи утверждают, что ключ к правильному питанию – это «умеренность, разнообразие и сбалансированность». Правильное похудение включает в себя ряд рекомендаций, включая хорошо отрегулированное меню, а также частые приемы пищи и занятия спортом.

Мы выбрали несколько вариантов диет для правильного похудения без ущерба для здоровья. Тем не менее мы должны напомнить, что в случае, если вы хотите сбросить более 20 килограммов, необходимо проконсультироваться со специалистом, который подберет вам лучший индивидуальный план сброса лишнего веса.

Диета клиники Майо

Диета клиники Майо (Mayo Clinic) – некоммерческой организации и одного из крупнейших медицинских и исследовательских центров мира – представляет собой суровое сбалансированное питание при обязательном отказе от алкоголя. Цель такой диеты – помочь вам сбросить лишний вес и найти такой образ питания, которого вы сможете придерживаться на протяжении всей жизни.

Во время такой диеты нужно заниматься спортом хотя бы 30 минут в день. На начальном этапе диеты можно потерять до 8 килограммов веса.

Завтрак: йогурт с низким содержанием жира и кусочек фрукта, вареная овсянка (полчашки) с молоком (1 чашка) и изюмом (2 столовые ложки), манго (четверть чашки) и напиток с нулевой калорийностью (вода, чай без сахара).

Обед: макароны (4 чашки) с тунцом (1 банка), добавить морковь и цукини, нарезанные кубиками (2 чашки). Блюдо можно приправить низкокалорийным майонезом. Можно съесть 1 апельсин. На второе пойдет пирожок с киноа и сладким картофелем и салат с обезжиренной заправкой. Пить можно воду и чай без сахара.

Ужин: треть сырной пиццы (30 см), салат из помидоров, красного лука и грибов. Салат из смешанных фруктов (три четверти чашки), вода.

Между приемами пищи можно перекусывать яблоками или смесью болгарского перца с хумусом (2 столовые ложки за прием).

В России популярна семидневная диета Майо с «жиросжигающим» супом (6 луковиц, помидоры, капуста, перец, сельдерей и 2 кубика овощного бульона).

Средиземноморская диета

Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале по медицине, такая диета, обогащенная орехами и оливковым маслом Extra virgin (экстра вирджин – масло без термообработки, прим. ред.), на 30% снижает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

В этой диете балом правит оливковое масло, богатое витамином Е, бета-кератином и мононенасыщенными жирными кислотами, которые придают ему кардиопротективные свойства.

Завтрак: кофе с молоком, кусочек хлеба с оливковым маслом, стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Обед: тушеная чечевица и тефтели с горошком и морковью. Клубника со сливками на сладкое.

Ужин: салат-микс и запеченная рыба с печеным картофелем. На сладкое – йогурт.

Между приемами пищи перекусываем фруктами и свежим сыром с медом.

DASH-диета

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, диетический подход к предотвращению гипертонии, прим. ред.) была разработана Национальным институтом здравоохранения США как специальная диета для лечения пациентов с гипертонией (высоким кровяным давлением).

Завтрак: бублик из цельной пшеницы с арахисовым маслом без соли (2 столовые ложки), можно добавить индейку и помидоры, 1 средний апельсин, чашка нежирного молока, кофе без кофеина (зеленый чай).

Обед: салат из шпината: свежие листья шпината (4 чашки), 1 груша, консервированные мандарины (полчашки), нарезанный миндаль (треть чашки), с винегретной заправкой из красного вина. На второе – 12 пшеничных крекеров с пониженным содержанием натрия, чашка нежирного молока. (Салат можно заменить жареной свиной вырезкой с коричневым рисом и фасолью, прим. ред.)

Ужин: запеченная треска (среднего размера) с травяной корочкой и пловом из коричневого риса с овощами (полчашки). Свежая зеленая фасоль (полчашки) на пару, небольшая булочка на хлебной закваске с оливковым маслом (2 чайные ложки). Свежие ягоды с мятой (1 чашка), травяной чай со льдом.

На перекус можно есть низкокалорийные йогурты и вафельное печенье, морковь, ананасы.

Диета TLC

Диета TLC (Therapeutic Lifestyle Changes Diet, терапевтическое изменение уровня жизни, прим. ред.) позволяет уменьшить уровень «плохого» холестерина (именно он создает на стенках сосудов склеротические бляшки, которые провоцируют заболевания сердечнососудистой системы) на 8-10% в течение 6 недель.

Завтрак: овсянка на обезжиренном молоке (1 чашка) с изюмом (четверть чашки), дыня (пара кусочков) и апельсиновый сок, кофе с обезжиренным молоком.

Обед: бутерброд с ростбифом на цельнозерновой булочке (среднего размера), швейцарский сыр с низким содержанием сыра с салатом латук, помидором и горчицей. Макароны с овощами на оливковом масле. Можно закусить яблоком и выпить холодный несладкий чай.

Ужин: рыба на оливковом масле с пармезаном, рисом и брокколи. На сладкое – клубника с замороженным йогуртом (полчашки, при этом брать йогурт с низким содержанием сыра).

На перекус можно брать любые фрукты, кроме бананов, а также цельнозерновой хлеб с несоленым арахисовым маслом и нежирный йогурт.

Что поможет быстро похудеть?

Чтобы достичь здорового образа жизни, потерять вес и поддерживать необходимые вам показатели, нужно вырабатывать привычки правильно питаться и заниматься спортом. К слову, на выработку привычки приходится около 21 дня. Снижение веса, а также поддержание хорошей фигуры достигаются в основном сочетанием правильного питания для похудения и активных нагрузок. Однако не забывайте следующие постулаты:

1. Не оставайтесь без еды более 4 часов;

2. Спите дольше, ложитесь спать раньше, чем привыкли, чтобы выработать привычку;

3. Пейте воду чаще;

4. Ешьте больше салатов, овощи полезны для организма и помогут обмануть желудок;

5. Уменьшите потребление соли, она задерживает воду в организме;

6. Прекратите есть сладкое в больших количествах;

Если вдруг сорветесь, не жалейте об этом, получайте удовольствие!

Главное – не сдавайтесь и любите себя!

Фото: pixabay.com, unsplash.com