Как перестать есть сладкое. Четыре простых шага

Научно доказано, что сахар воздействует на мозг по тому же принципу, что и наркотики. Привыкание к сахару происходит даже быстрее. Зачастую причиной зависимости от сладостей является не физическая, а психологическая потребность. Из статьи вы узнаете, действительно ли эта привычка наносит вред организму и как эффективно от нее избавиться.

О вреде сладкого

Ни для кого не секрет, что сладкое и мучное приводит к ожирению. Большое содержание жиров и быстрых углеводов способствует строительству жировых тканей. Кроме того, излишний сахар в организме ведет к повышению уровня холестерина, ухудшению состояния кожи и зубов, наносит вред сосудам, способствует появлению сахарного диабета и заболеваний ЖКТ.

Сладости промышленного производства не содержат никаких витаминов и полезных элементов, являясь пустыми калориями. Насытиться ими надолго невозможно, чувство голода возвращается спустя 1,5-2 часа, а перестать хотеть сладкое довольно сложно по следующим причинам:

• мозг не может отказаться от гормонов удовольствия, которые вырабатываются от ощущения сладкого вкуса;
• сладости используются как быстрый способ насыщения организма и получения энергии. А то, что организм насыщается совершенно не полезными веществами обычно никого не волнует;
• в промышленные сладости часто добавляют специальные добавки, вызывающие привыкание. Привыкая к пирожным, шоколадным батончикам и другим кондитерским изделиям мы вредим своему организму и увеличиваем прибыль производителям сладостей.

Формулируем мотив

Если вы хотите избавиться от привычки есть сладкое, первым делом нужно определиться с тем, зачем вам это нужно. Цели у каждого человека могут быть совершенно разные, главное, чтобы это было важно именно для вас.

Кто-то хочет влезть в любимые джинсы, а для кого-то отказ от сладкого и мучного является жизненно важным фактором для улучшения здоровья. Мотивация необходима для того, чтобы не сорваться на половине пути. Держите этом мотив у себя в голове постоянно на пути к избавлению от привычки. Мотивов может быть несколько:

• ради эффективного снижения веса;
• ради поддержания привлекательной фигуры;
• ради красивой кожи, зубов и волос;
• ради хорошего самочувствия, энергичного состояния;
• ради общего укрепления здоровья при здоровом образе жизни;
• ради избежания разнообразных заболеваний и прочие мотивы.

Учтите все, что для вас важно. Возвращайте себя к вашим мотивам каждый раз, когда захочется сорваться на великолепный и вкусный торт на дне рождения коллеги по работе, или когда захочется “заесть” стрессовую ситуацию. Помните об ответственности за свою мотивацию.

Замена вредных сладостей на полезные

Преодолеть тягу к сладостям будет проще, если оставить их в рационе, но заменить на более полезные альтернативные варианты. Так мы немного обманем наш мозг, чтобы не возникало сильного сопротивления к избавлению от вредной привычки. Как заменить сладости:

• - Мед вместо сахара - в нем множество витаминов, микроэлементов. Укрепляет иммунитет, повышает тонус, придает энергии.
• - Сухофрукты вместо конфет - смесь из кураги, чернослива, изюма, фиников укрепит сердечно-сосудистую систему, укрепит нервную систему, нормализует работу ЖКТ, улучшит состояние кожи, повысит энергию, увеличит работоспособность.
• - Темный горький шоколад на замену молочному/белому - полезен для стимуляции мозговой деятельности, повышает настроение, насыщает организм.
• - Зефир, пастила вместо торта, пирожного - при покупке зефира обращайте внимание на состав. В составе качественного продукта должно быть фруктово-ягодное пюре, агар-агар, пектин, сахар.
• - Домашнее овсяное печенье, орехи вместо печенья промышленного производства - в домашнем печенье будет намного меньше сахара, не будет пальмового масла и прочих вредных добавок, а овсяные хлопья насытят организм клетчаткой. С помощью орехов (в умеренном количестве) можно насытить организм белками, жирами, витаминами, минералами.
• - Смузи, свежевыжатый сок вместо магазинных соков - наполнят организм полезной энергией, витаминами, микроэлементами.
• - В качестве полезных сладостей можно использовать засушенные ягоды, яблочные/грушевые чипсы, фруктовое желе.

Как перестать есть сладкое поэтапно

• Этап невыносимости. Первые 10 дней.

В момент отказа от сформировавшейся привычки первые 10 дней являются самыми мучительными. Особенно сильно невыносимость начинает проявляться с 3 дня. Организм сопротивляется изменившимся обстоятельствам, а мозг отвергает их. Помните, что это состояние уйдет через 7-10 дней, именно они являются ценой успеха в борьбе с вредной привычкой.

Постоянно возвращайтесь к своей мотивации и перетерпите этот период. При непреодолимом желании накинуться на сладкое помните про полезные сладости. Берите их с собой в дорогу, на работу, чтобы не соблазняться на магазинное сладкое.

• Этап дискомфорта. 11-20 день.

Пережив первую фазу, вы переходите к периоду формирования новой привычки, она воспринимается легче, так как к этому времени вы чувствуете себя увереннее и позитивно настроены на новую привычку. Однако дискомфорт вы все равно будете испытывать.

В этот период следует продолжать контролировать себя, быть дисциплинированным и ответственным, так как соблазн все еще будет вызывать у вас ответные порывы. Вы твердо и решительно идете к своей цели, помня о своих мотивах.

• Этап непреодолимости. 21-30 день.

Прожив без сладкого 21 день многие таки совершают эту ошибку - расслабляются. Помните, что для закрепления сформировавшейся за 21 день новой привычки необходимо еще 10 дней. Это момент своеобразной развилки - вернуться к старому/продолжить идти к новому. Необходимо еще время для ослабления связей, от которых мы уходим.

Также в этот период ваш мозг активно вырабатывает новые нейронные связи, организм начинает ассоциировать новую привычку с приятными ощущениями, в том числе гордость за себя, чувство удовлетворения. Вы уже начинаете чувствовать себя тем, кем стремились стать. Но не стоит впадать в самоуверенность и позволять себе расслабиться. От вас все еще требуется самодисциплина и контроль. Наслаждайтесь новой привычкой.

• Этап закрепления привычки. До 3 месяцев.

Для того, чтобы слиться воедино с новой привычкой необходимо продолжать соблюдать контроль и проявлять дисциплину 90 дней.

До наступления этого момента риск сорваться все еще будет присутствовать. Через 3 месяца старая привычка перестанет быть актуальной, так как мозг уже выработал новую цепь нейронных связей, появился так называемый памятный след.

Мозг переходит от сформированного намерения бросить есть сладкое/мучное (как и при любой другой привычке) к устойчивой новой комфортной привычке 90 дней, помните об этом. Привычка отказываться от сладкого будет уже автоматической, вы просто будете равнодушно к ней относиться.

Дополнительные советы

В период формирования новой привычки необходимо наладить режим питания, увлечься новой деятельностью, которая поможет отвлекаться от желания есть сладкое, желательно заняться физическим здоровьем. Следующие советы помогут вашему организму легче привыкнуть к новым обстоятельствам:

• питаться нужно небольшими порциями, ежедневно в одно и то же время, не менее 3 раз в день;
• включайте белок животного происхождения в каждый прием пищи. Он помогает снизить аппетит. Тогда после еды вам будет меньше хотеться попить чай с чем-нибудь сладеньким;
• не держите в доме сладкое. Будет идеально, если члены семьи вас поддержат и не будут в открытую перед вами есть сладости. В таком случае вам потребуется усиленный самоконтроль;
• если тяжело отказаться от привычки сразу и вы оставили в рационе определенный минимум сладостей, то употребляйте их только в первой половине дня или перед физической нагрузкой. Тогда эти калории будут переработаны в течения дня или на тренировке и не отложатся в жир;
• не забывайте про водный баланс для правильного обмена веществ. Пейте необходимое количество воды, рассчитанное на ваш вес;
• найдите занятие, которое приносит вам удовольствие и отвлекает от навязчивых мыслей о сладком - это может быть рукоделие, прогулки по новым местам, настольные игры, увлечение каким-либо видом спорта, просмотр кино, чтение книг и любые другие увлечения. Главное не оставаться надолго наедине со своими мыслями, особенно возле холодильника или магазина со сладостями и выпечкой;
• физическая активность и техники дыхательной гимнастики помогут легче переносить формирование новой привычки.

В заключение хочется пожелать вам сил и терпения на пути к жизни без сладкого и мучного. Если мысль избавиться от любимой еды навсегда вас пугают, то оставьте за собой право иногда расслабляться и пару раз в год съесть что-либо вредное. Но только после формирования новой привычки. Желаем удачи!