Продукты для правильного питания

Сегодня все больше людей понимают, насколько питание и употребление качественных продуктов влияет на жизненный тонус, энергию, вес и здоровье в целом. Правильное питание может быть и вкусным и полезным, необходимо лишь знать основные принципы ПП, научиться выбирать и комбинировать продукты. Оказывается, это совсем не сложно - давайте вместе разберемся.

Принципы правильного питание

• Сбалансированность.

Организм ежедневно необходимо пополнять питательными веществами из разных групп продуктов. Монодиеты, предполагающие употребление одного продукта, вредны для организма.

• Минимальная термическая обработка.

Для блюд из свежих продуктов необходимо выбирать метод приготовления с минимальным воздействием высокой температуры. Лучший способ - приготовление еды на пару, допустима варка и тушение. Жарка при здоровом питании неприемлема.

• Регулярный прием пищи.

Питание по стабильному режиму позволяет нормализовать работу ЖКТ и ускорить метаболизм. Питаться нужно минимум 3 раза в день. На массонаборе понадобится 5-6 приемов пищи.

• Отказ от фастфуда, сладкого, мучного, снижение количества соли.

В особенности стоит перестать пить сладкие напитки. Первое время тяжело отказываться от привычных продуктов, но уже через три недели организм перестраивается. Меняются вкусовые предпочтения, тогда соблюдение принципов ПП перестанет быть проблемой.

• Соблюдение водного баланса.

Когда организм обезвожен, уменьшается энергия, замедляется обмен веществ. Переизбыток воды в организме также вредит здоровью. В день необходимо пить около 3,5 л для мужчин и примерно 2,5 л для женщин. Более точный объем определяется в зависимости от веса, роста, факторов окружающей среды, наличия хронических заболеваний и прочих деталей. Не запивайте пищу водой. Пейте не менее чем за полчаса до еды и через 40 мин. после.

Группы продуктов для здорового питания

Продукты для ПП распределяются по группам:

• 1 группа - здоровые источники углеводов. Цельнозерновой хлеб, злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, картофель.

Эти продукты составляют основу для наполнения организма достаточным количеством энергией, дают сытость и поддерживают здоровье.

• 2 группа - овощи, фрукты.

Данные продукты необходимы для насыщения витаминами и минералами, которые организм не в состоянии запасать в достаточном количестве, поэтому необходимо их ежедневно получать извне. Также фрукты и овощи содержат флавоноиды и антиоксиданты, оказывающее особое влияние на здоровье. Лучше всего употреблять натуральные, с личного огорода или покупать на рынке у местных фермеров.

• 3 группа - молоко, молочные продукты.

Эта группа продуктов - источник кальция, белка и некоторых витаминов. При соблюдении рекомендуемой дневной нормы (не более 3 порций в день) организм достаточно насыщается необходимыми элементами.

• 4 группа - белки животного, растительного происхождения.

При помощи рыбы, птицы, постного мяса, бобовых, орехов и семян, сои и яиц организм насыщается необходимым количеством белка. Кроме белка, мясо и субпродукты (печень, почки) содержат железо, которое легко усваивается организмом, витамины (B, H, PP, A, E, D), минералы (Na, K, Mg,). Рекомендуемая доза - 2 порции в день.

• 5 группа - мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Полезные жиры необходимы организму для функционирования мозга и роста клеток, для здоровья сердца, помогают снизить уровень холестерина. Продукты с полезными жирами, которые необходимо включать в рацион: авокадо, семена и орехи, оливки, оливковое, подсолнечное масло, лосось, тунец, темный шоколад, тофу.

Что нельзя употреблять при ПП

Несмотря на то, что у правильного питания нет строгих запретов и ограничений, все же от некоторых продуктов следует отказаться. Особенно это касается тех, кто хочет похудеть без вреда для своего организма. Итак, список нежелательных продуктов:

• - Жирное мясо.
• - Любой вид колбасы и сосисок.
• - Сыр с 60-70% жирностью.
• - Макароны не из твердых сортов пшеницы.
• - Хлебобулочные, кондитерские изделия.
• - Готовые завтраки, супы, быстрорастворимые продукты.
• - Полуфабрикаты.
• - Майонез, прочие белые соусы.
• - Чипсы, различные снеки.
• - Сладкие батончики.

Примерный рацион

Для здорового питания рационально запасаться на неделю продуктами из разных групп. Из них легко можно составить сбалансированное меню по собственному вкусу. Приблизительный список для одного человека:

• - куриное мясо - 1 кг;
• - цельнозерновой хлеб;
• - куриные яйца - 1 дес.;
• - овсяные хлопья - 1 пачка; гречка - 1 кг;
• - пшено - 1 кг;
• - грибы - 1 кг;
• - фрукты - 1-2 кг;
• - овощи (морковь, помидоры, свекла, капуста), зелень;
• - кисломолочные продукты (сыр, творог, ряженка).

Примерная стоимость этого недельного списка не будет превышать 1500-1800 руб. При желании и финансовой возможности можно дополнительно купить некоторые продукты, такие как рыба, телятина, авокадо, оливковое масло, сухофрукты, натуральный нежирный йогурт. Такой список продуктов позволит питаться правильно, разнообразно и вкусно.

Здоровые пищевые привычки

• Обязательный завтрак.

Пропуская завтрак, человек недополучает нужное количество питательных веществ, дефицит которых восполнить в течение дня очень сложно.

• Неторопливый прием пищи.

Тщательное пережевывание еды облегчает процесс пищеварения, кроме того помогает предотвратить набор лишнего веса. Медленное поглощение небольших кусочков пищи способствует выработке гормонов, отвечающих за насыщение организма.

• Самостоятельное приготовление пищи.

Домашнее приготовление отлично дисциплинирует и позволяет следить за качеством продуктов, учитывать их калорийность.

• Изучение состава продуктов.

Выбирайте продукты с максимально натуральным составом. В идеале, можно приобрести специальный прибор для измерения количества нитратов.

Согласитесь, что список продуктов для ПП довольно внушительный. Можно с легкостью составить меню на необходимое количество дней, не зависимо от того, похудеть вы хотите, набрать мышечную массу или просто правильно питаться для хорошего самочувствия. При этом ваше питание будет разнообразным и полезным для здоровья. Начать правильно питаться можно уже сейчас, не откладывая на понедельник.